14 Kolovoz 2020
Windows Media Player Winamp Real Player QuickTime

Hodanje i mršavljenje: Plan od šest tjedana koji topi čak i trbuščić

Hodanje je aktivnost kojoj se, s ciljem da zdravije žive i možda usput izgube i pokoji kilogram viška, okreće velik broj ljudi.

Jedan od glavnih razloga leži u jednostavnosti hodanja koje u pravilu ne zahtijeva prevelike pripreme niti opremu.

Hodanjem se može postići puno pa čak i rastopiti najdosadnije masnoće - one na trbuhu. Certificirana osobna trenerica Jessica Smith čak je osmislila progresivni plan hodanja u trajanju od šest tjedana koji topi trbuh.

Plan koji uključuje aktivnost u prosjeku pet dana u tjednu kombinira snagu intervalnog treninga i učinkovitosti hodanja.

Kada je u pitanju ritam hodanja, izmjerite intenzitet na skali od jedan do deset.

Napor od pet do šest trebao bi vam ubrzati disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora. Pri naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste tek odgovarati na pitanja s da ili ne. Budući da intenzitet ovisi i o vašoj kondiciji, mijenjate brzinu i snagu kako biste dosegnuli preporučeni napor za svaku šetnju.

Tri su vrste hodanja koje ćete koristiti u sklopu plana- to su brzo hodanje, intervalno (HIIT) hodanje i lagana šetnja.

Brzo hodanje

Ovdje je riječ o postojanim, ali snažnim šetnjama. Nakon zagrijavanja od tri minute laganim tempom, usredotočite se na održavanje stalne razine napora intenziteta pet do šest. Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako bi se ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.

HIIT hodanje

Intervalnim hodom trebali biste prelaziti veće udaljenosti u manje vremena. Nakon laganog zagrijavanja od tri minute vrijeme je za intervale - tri minute hodajte žustrim tempom (intenzitet pet do šest) zatim minutu intenzitetom osam do devet. Na kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.

Lagana šetnja

Ove šetnje pomoći će u održavanju ravnoteže u vašoj fitness rutini. Osim toga, i znanost je pokazala da smanjivanje stresa povoljno utječe na gubitak kilaže. Ova šetnja odnosi se na uživanje u pokretu. Šetajte intenzitetom od tri do četiri. Uživajte u svojoj okolini, usredotočite se na dobar osjećaj i pokušajte biti svjesni disanja i koraka.

Sada evo i plana hodanja u trajanju od šest tjedana.

Prvi tjedan
Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Odmor (ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti)
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 15 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Drugi tjedan
Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta laganje šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Treći tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Četvrti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 30 minuta HIIT šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Peti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brze šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brze šetnje
Nedjelja: Odmor

Šesti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
Petak: 60 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brzog hodanja
Nedjelja: Odmor

UKLJUČITE I DRUGE AKTIVNOSTI, PAZITE NA PREHRANU

Vrijeme hodanja se, dakle, povećava svaki tjedan. Najbitnije je da vam plan odgovara. Ako ste već redoviti šetač slobodno produžite trajanje šetnji ili dodajte još dana. Možete i prekočiti nekoliko prvih tjedana i odmah se prebaciti na tjedne koji uključuju više hodanja.

Druge aktivnosti poput već navedenog treninga snage, istezanja, bicikliranja, plivanja itd. su također sjajne i poželjno je da ih uključite u svoju rutinu.

Prilikom hodanja pazite na vaše držanje. Lagano uvucite trbuh, ali toliko da vam disanje i dalje bude ugodno. Ispravite ramena, a prsa gurnite prema naprijed. Ruke mičite naprijed natrag kako biste ubrzali tempo.

Naravno, i ovaj put naglasit ćemo važnost prehrane koja igra glavnu ulogu u smanjenu masnoće na trbuh. Konzumiranje nutritivno bogatih namirinica u umjetnim količinama je važno.

Šetnje spojene s kvalitetnom prehranom najbolje su za postizanje rezultata.

NAPOMENE

Na kraju, trenerica je sa svima onima koji će slijediti ovaj plan podijelila dodatne savjete:

- sami odlučitte hoće li minute namijenjene za zagrijavanje i hlađenje biti dio ukupnog vremena hoda. Ako imate dovoljno vremena radije dodajte dodatnih šest do 10 minuta.

- imajte na umu da uvijek možete prilagoditi dane kao i termine šetnji svom rasporedu.

-tijekom provedbe plana nemojte zaboraviti na izazove - s vremenom radite na ubrzanju tempa kako biste za što manje vremena prešli više kilometara.

Pročitano 62 puta

Napiši komentar

Molim upišite sva obavezna polja označena zvjezdicom (*).
Dozvoljena je uporaba HTML koda

Zadnje vijesti

Naučnici dokazali da muškarci mogu namirisati kad je žena uzbuđena

Naučnici dokazali da muškarci mogu namirisati kad je žena uzbuđena

Žene u plodnim danima djeluju jako privlačno muškarcima, pokazala su...

Dodik: Bošnjake ćemo zvati muslimanima dok god Izetbegović govori bosanski Srbi

Dodik: Bošnjake ćemo zvati muslimanima dok god Izetbegović govori bosanski Srbi

Zbog zaštite prava Srba u FBiH izlazimo na lokalne izbore...

OVAJ ARKANOVAC JE REKAO CIJELU ISTINU O OLUJI U TRI MINUTE – POSLUŠAJTE GA!

OVAJ ARKANOVAC JE REKAO CIJELU ISTINU O OLUJI U TRI MINUTE – POSLUŠAJTE GA!

“Hrvati su sebi napravili državu, možemo mi da pričamo šta...

Hrvatska obrana od tuče bolje je funkcionirala prije 50 godina. Kako je to moguće?

Hrvatska obrana od tuče bolje je funkcionirala prije 50 godina. Kako je to moguće?

Očaj i nemoć ljudi koji ovise o urodima ‘u tvornici...

Dr. Enes Zogić poručio oštre riječi Vučiću

Dr. Enes Zogić poručio oštre riječi Vučiću

Gazili ste naše mrtve, preko 60 oboljelih zdravstvenih radnika! Uputio...

Tajna pet tibetanaca vežbe za savršeno zdravlje

Tajna pet tibetanaca vežbe za savršeno zdravlje

Popularne tibetanske vežbe za podmlađivanje odlične su za početnike, ali...

Kako da za pet sekundi provjerite da li je meso svježe?

Kako da za pet sekundi provjerite da li je meso svježe?

Kvarljivost namirnica u ljetnim mjesecima još aktuelnija nego inače, a...

Dud, zaboravljeni lijek iz prirode

Dud, zaboravljeni lijek iz prirode

Dud ili murva je listopadna drvenasta kultura, a pripada porodici...

Kupili ste savršene cipele i dobili žulj? Ovi će prirodni pripravci olakšati bol

Kupili ste savršene cipele i dobili žulj? Ovi će prirodni pripravci olakšati bol

Žulj može biti različite veličine, pojaviti se na najnezgodnijim mjestima...

Vlasnica se nije htjela iseliti iz kuće zbog gradnje mosta, pogledajte kako sada živi

Vlasnica se nije htjela iseliti iz kuće zbog gradnje mosta, pogledajte kako sada živi

Vlasnica kuće kazala je kako nije željela napustiti svoj dom...

Ova biljka IZBACUJE OTROVE iz organizma, a raste SVUDA oko nas

Ova biljka IZBACUJE OTROVE iz organizma, a raste SVUDA oko nas

Ova biljka je jedinstvena kad je čišćenje organizma u pitanju,...