29 Siječanj 2020
Windows Media Player Winamp Real Player QuickTime

Evo koliko zapravo treba jesti ako želite smršaviti dijetom

Američki doktor opšte prakse Michael Greger, koji se specijalizovao za kliničku prehranu,

osmislio je plan prehrane za zdravo mršavljenje, pripremivši sažeti popis "najzdravijih među zdravim namirnicama" koje treba da uklopimo u svakodnevnu prehranu ako želimo da poradimo na tome da dođemo do optimalne tjelesne težine i pritom spriječimo bolesti. Plan sadrži 12 tačaka, odnosno 12 savjeta.

Ako te namirnice uvrstite u prehranu prema planu koji predlaže, bićete siti, a istovremeno unositi između 1.250 i 1.500 kalorija, što je oko 500 kalorija manje nego što se preporučuje za odrasle osobe, a to će dovesti do gubitka kilograma, kaže Greger. U popisu se posebno podstiče to da se jedu cjelovite namirnice te da prehrana bude zasnovana na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, te sjemenkama, uz smanjeni unos mesa, jaja, mliječnih i prerađenih namirnica.

"Ljudima pojednostavljeno kažem da jedu biljke, odnosno hranu koja raste iz zemlje, na polju, a ne u tvornici. To je uvijek puno zdraviji izbor", kaže.

Stvar je u tome da pojedine biljke imaju izuzetno vrijedne hranjive sastojke, posebno spojeve koji pomažu organizmu u borbi protiv raka, koje ne možemo dobiti ni na koji drugi način, pa se može reći da je u pitanju superhrana, prenosi portal Today. 

Gregerov popis sadrži mnoge od tih supernamirnica. Pritom treba imati na umu da je to prijedlog prehrane koji predstavlja minimum koji bi svakodnevno trebalo da unesemo u organizam, ali vjerovatno ćete vrlo lako usvojiti taj plan, jer neke od tih namirnica djeluju ispunjujuće u želucu i zasitne su, pa ćete rijetko posezati za hranom koju bi trebalo da izbjegavate, poput grickalica ili junk fooda. 

Primjeri Gregerovog jelovnika

1. Grahorice - 3 porcije dnevno 

To uključuje sve vrste grahorica, poput leće, graška, graha, slanutka, boba i slično. Grah sadrži vlakna, bjelančevine i željezo i djeluje vrlo zasitno.

Koliko stane u jednu porciju: ¼ šoljice humusa ili sirovog graha u zrnu, ½ šoljice kuvanog graha, tofua ili tempeha, jedna šoljica svježeg graška.

2. Bobičasto voće -  1 porcija na dan

U to svakako spadaju jagode, maline, borovnice, trešnje i kupine. Bobice su prebogate antioksidansima i vlaknima i zato vrlo korisne za borbu protiv bolesti. 

Veličina jedne porcije: ½ šoljice svježih ili smrznutih bobica, ¼ šoljice suvih bobica

3. Ostalo voće - 3 porcije na dan

Uključuje jabuke, avokado, banane, narandže, breskve, mango, ananas, kruške i sve ostale vrste voća -  slobodno birate ono omiljeno, s tim da treba jesti što više vrsta. Voće je izuzetno bogato vitaminima i mineralima. Veličina jedne porcije: 1 voćka srednje veličine, 1 šoljica narezanog ploda, ¼ šalica suvog voća

4. Kupusnjače - 1 serviranje na dan

To se odnosi na brokulu, karfiol, kelj, kupus, rukolu, rotkvice i sve vrste kupusnjača. Te vrste povrća proizvode sulforafan, tvar koja je snažan pokretač detoksifikacijskih enzima jetre i djeluje zaštitno na zdrava tkiva pa ima velike prednosti za organizam, a ne možemo je unijeti u organizam drugačje, kaže Greger.

Veličina jedne porcije: ½ šoljice nasjeckanog povrća, 1 kašika hrena.

5. Zeleno lisnato povrće - 2 porcije dnevno

Uključuje sve vrste kupusa, salate, špinata, zelene repe i kelja. Veličina jedne porcije: 1 šoljica sirovog kupusa, ½ šoljice kuvanog povrća.

6. Ostalo povrće - 2 porcije dnevno 

Ovdje su svi favoriti, uključujući mrkvu, kukuruz, papriku, luk, paradajz, slatki krompir, gljive i mnoge druge vrste povrće. Korisno je zbog obilja vitamina i minerala.  Veličina jedne porcije:  ½ šoljice sirovog ili kuvanog povrća (ne lisnatog), ½ šoljice biljnog soka.

7. Sjeme lana - 1 serviranje na dan 

Sjeme lana sadrži lignane koji su korisni u borbi protiv svih vrsta raka, s tim da ti spojevi nisu prisutni gotovo ni u jednoj drugoj hrani, ističe Greger. Veličina jedne porcije: 1 kašika mljevenih sjemenki lana. Pospite ga omiljenim namirnicama.

8. Orašasti plodovi i sjemenke - 1 serviranje dnevno

Ubacite u prehranu bademe, indijske oraščiće, pistacije, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, orah i druge plodove. Prepuni su  antioksidanasa i zdravih masnoća te pomažu da se osjećamo sito. Veličina jedne porcije:  ¼ šoljice orašastih plodova ili sjemenki, 2 kašike maslaca ili sjemenki.

9. Bilje i začini

Između ostalog, tu su  kurkuma, cimet, čili u prahu, muškatni oraščić, origano, ali i mnoge druge vrste začina. Kurkuma je moćan antioksidans, koji pomaže protiv upala u tijelu.  

Veličina jedne porcije:  Kašika kurkume i bilo kojeg drugog bilja i začina (bez soli).

10. Cjelovito zrno - 3 porcije dnevno

Uključuje smeđu rižu, zob, kokice, kvinoju, tjesteninu od cjelovite pšenice i ječam. Cjelovite žitarice pomažu ljudima da unose manje kalorija te blokiraju masti i škrob dok se kreću kroz probavni sistem i pomažu da ih izbacimo iz organizma bez taloženja, kaže Greger. Veličina jedne porcije: ½ šoljice kuvanih žitarica, 1 kriška hljeba, 3 šoljice pečenih kokica.

11. Razne vrste pića - 5 porcije dnevno

Voda, čak i kafa, bez mlijeka i šećera. 

Veličina jedne porcije: 1 čaša od 3,5 decilitara.

12. Vježbanje - 1 blok dnevno

Svako, pa i umjereno, kretanje sagorijeva kalorije. Možete pomalo vježbati i kod kuće. Trajanje jednog bloka:  90 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, poput žustrog hodanja, joge ili rada u dvorištu. Četrdeset minuta snažne aktivnosti, poput trčanja, treninga s utezima ili krugova za plivanje.

Zapamtite

Jasno je da većina ljudi neće usvojiti baš sve ove prijedloge, ali bilo bi dobro pomalo ih uvoditi u praksu, tako da uz malo prilagođavanja s vremenom usvojite što je više moguće prijedloga. Već i male promjene dobar su početak u očuvanju zdravlja, kaže Greger.

(24sata.hr)

Pročitano 24 puta

Napiši komentar

Molim upišite sva obavezna polja označena zvjezdicom (*).
Dozvoljena je uporaba HTML koda

Zadnje vijesti

Danas oblačno sa kišom, na planinama snijeg

Danas oblačno sa kišom, na planinama snijeg

Danas se u Bosni i Hercegovini očekuje umjereno do pretežno...

Vozi se po mokrom kolovozu, oprez zbog odrona

Vozi se po mokrom kolovozu, oprez zbog odrona

Na putnim pravcima Tuzla - Zvornik, Tuzla - Bijeljina i...

SIPA drogu pronašla u cisterni, uhapšen vlasnik benzinskih pumpi iz Gornjeg Vakufa

SIPA drogu pronašla u cisterni, uhapšen vlasnik benzinskih pumpi iz Gornjeg Vakufa

Pripadnici Državne agencije za istrage i zaštitu (SIPA) predat će...

Australski znanstvenici razvili koronavirus u laboratoriju: "Imamo ga! Fantastično!"

Australski znanstvenici razvili koronavirus u laboratoriju: "Imamo ga! Fantastično!"

Znanstvenici u Australiji uspjeli su u utorak razviti koronavirus u...

Agencija za područje rijeke Save zapošljava uz ´poseban´ uvjet - morate imati navršenih 15 godina

Agencija za područje rijeke Save zapošljava uz ´poseban´ uvjet - morate imati navršenih 15 godina

Agencija za vodno područje rijeke Save traži suradnika za odnose...

Želite se riješiti kilograma? U dijetama se sve svodi na tri stvari

Želite se riješiti kilograma? U dijetama se sve svodi na tri stvari

U posljednjih nekoliko godina pojavio se veliki broj raznovrsnih dijeta...

Ovako izgleda vozilo koje je prešlo više od dva miliona kilometara

Ovako izgleda vozilo koje je prešlo više od dva miliona kilometara

Stvari postaju jasnije kada kažemo da je u pitanju Ford...

Iznenađenje za nove korisnike: Još jedno Windows 10 upozorenje

Iznenađenje za nove korisnike: Još jedno Windows 10 upozorenje

Radi se o tome da je novo Windows 10 sigurnosno...

Slučajevi u BiH: Imaju 24, 26 i 29 godina, a već primaju penziju

Slučajevi u BiH: Imaju 24, 26 i 29 godina, a već primaju penziju

Među najmlađim penzionerima su i 26-godišnjak sa područja Banjaluke i...

Niti može biti velike Srbije, niti velike Albanije, samo velike tragedije

Niti može biti velike Srbije, niti velike Albanije, samo velike tragedije

Milo Đukanović ocjenjuje povodom dešavanja u vezi sa Zakonom o...

Kako napraviti biljni oblog koji pomaže kod opeklina, rana, porezotina i uboda

Kako napraviti biljni oblog koji pomaže kod opeklina, rana, porezotina i uboda

Opekli ste se, porezali, uboli, zaradili masnicu ili vas je...