Uz ugljikohidrate i proteine, masti čine osnovu naše prehrane. Neophodne su za razvoj i kombinacija su zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Loše masti sadrže pretežno zasićene ili transmasne kiseline. One podižu nivo lošeg holesterola, uzrokuju dijabetes i debljanje, bolesti srca i žila, mogu biti i kancerogene.
Tečno stanje
Zasićene masne kiseline nalaze se u proizvodima životinjskog porijekla - mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Zastupljene su i u nekim biljnim proizvodima, poput kokosa i kikirikija.
Najviše ih je u prženoj, prerađenoj hrani. Vještački su proizvedene i služe kako bi konzervirale hranu. Transmasne kiseline dižu nivo holesterola, a i kancerogene su.
Dobre masnoće spuštaju nivo lošeg holesterola, poboljšavaju sistem krvnih sudova, dobro utječu na mozak, čine kosu sjajnijom, podmlađuju kožu i reguliraju san.
Nezasićene masne kiseline dijele se na jednostruko (mono) i višestruko (poli) nezasićene. U ribi je najveća koncentracija višestruko nezasićenih kiselina, a u orašastim plodovima i avokadu najviše je jednostruko nezasićenih kiselina.
Masnoće koje su na sobnoj temperaturi u krutom stanju su zasićene, dok su nezasićene masti na sobnoj temperaturi u tečnom stanju. Ali, to se odnosi samo na čiste masti, ne i na namirnice. Primjera radi, orah je u krutom stanju, ali sadrži uglavnom nezasićene, zdrave masti.
Biljni proizvodi
Dobre masnoće nalaze se u biljnim proizvodima, orašastim plodovima te u ribi. Izvori nezasićenih masnih kiselina su: ulja (maslinovo, laneno, soja, kanola), orašasti plodovi (brazilski, indijski oraščić, obični orah, pistacija, lješnik), ribe (tuna, losos, sardina, haringa)...
Kako se hraniti
U prehranu treba uvrstiti što više namirnica koje sadrže dobre masti. Loše masti nisu štetne u malim količinama, ali moramo paziti da i s njima ne pretjerujemo. Kad biramo ulje bogato omegom, prednost trebamo dati hladno presanom ulju, jer ono nije termalno obrađeno i nije izgubilo zdrave sastojke.
Ako mislite da ne uzimate dovoljno dobrih masti, postoje dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama ribljeg i biljnog porijekla, koji će vam pomoći da nadoknadite dobre masti.
Uloga u organizmu
Masti u organzmu imaju sljedeću ulogu:
- osiguravaju neophodnu energiju
- skladištenje energije
- daju okus hrani i obavještavaju nas da smo siti
- sastavni su dio ćelijskih membrana
- imaju ulogu u zgrušavanju krvi
- učestvuju u metaboličkim procesima drugih materija u organizmu
Optimalan dnevni unos
Jedna od glavnih karakteristika ishrane savremenog čovjeka je prekomjeran unos masti. Zastupljenost ovog nutrijenta u dnevnoj ishrani je čak 35-45 posto. Ove vrijednosti značajno premašuju maksimalnu preporučenu vrijednost, koja iznosi 30 posto.
Redukcija unosa masti može se ostvariti unošenjem nemasnog mesa, mlijeka i sira sa jedan posto masti i manje, kao i pripremom hrane uz minimalno korištenje masnoće. Biljna ulja (hladno cijeđena: maslinovo, bundevino, ulje vinovih košpica) trebala bi dominirati u ishrani, a na taj način bi se reducirao unos zasićenih masnih kiselina.