Ispiši ovu stranicu

Izvori zdravih masti

Esencijalne masne kiseline smanjuju rizik od krvnih ugrušaka, potiču izgradnju ćelija mozga, štite od bolesti srca

Često se savjetuje da bismo iz ishrane trebali izbaciti zasićene masti, so i šećer. Ipak, nutricionisti kažu da nije dovoljno samo izbjegavati ono što je loše, već se moramo pobrinuti i da unosimo dovoljno namirnica koje su dobar izvor važnih nutrijenata. 

Među najvažnijim nutrijentima su omega-3 masne kiseline, kojih često ne unosimo dovoljno. U pitanju su esencijalne masne kiseline koje imaju važnu ulogu u organizmu, smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, potiču izgradnju ćelija mozga, a uz to štite i od bolesti srca i krvnih sudova, određenih tipova kancera, pa čak i slabljenja pamćenja izazvanog starenjem.

Preporučuje se da oko dva posto ukupnog kalorijskog unosa u toku dana bude u vidu omega-3 masnih kiselina, što bi bilo oko dva grama, za ishranu od 2.000 kalorija dnevno.

ORASI - Samo 30 grama oraha sadrži oko 2,5 grama omega-3 masnih kiselina, što orahe čini jednim od najboljih izvora ovog esencijalnog nutrijenta. Također, ova količina jezgra oraha sadrži i oko četiri grama proteina i oko dva grama vlakana, tako da je ovo voće odličan izbor za užinu u toku dana.

BUNDEVA - Poznata po visokom sadržaju zdravog beta-karotena, bundeva je bogata i omega-3 mastima. Šolja pirea od bundeve ima oko 50 miligrama omega-3 masnih kiselina.

SJEMENKE LANA - Dvije supene kašike mljevenih sjemenki lana imaju oko 3,4 grama omega-3 masnih kiselina. Uz to, ove su sjemenke dobar izvor vlakana, što je razlog više da ih dodate u salate, kaše ili jogurt.

MAHUNARKE - Ne samo što su odličan izvor proteina, već, primjera radi, 200 grama tofua ima oko 1,2 grama omega-3 masti, dok šolja graha ima jedan gram, što je polovina dnevnog unosa.

JAJA - Sadrže 13 vitamina i minerala i visokokvalitetne proteine, kao i omega-3 masne kiseline, a jedno kuhano jaje ima samo 70 kalorija.

MASNA RIBA - Losos i tuna su među najboljim i najzdravijim izvorima omega-3 masnih kiselina.

AVOKADO – Pola ploda avokada sastoji se od oko 15 grama masti, a oko deset grama od toga je mononezasićeno, a dva grama polinezasićeno. Uz to, avkado sadrži mnogo vlakana i proteina.

MASLINE (i maslinovo ulje) - Ubacite deset maslina u svoj naredni obrok i dodat ćete oko pet grama masti. U slučaju da niste veliki ljubitelj maslina, i ulje koje se od njih dobiva jednako je masno – svaka kašika ima oko 13 grama masti.

Ove web stranice koriste kolačiće kako bi poboljšale Vaše korisničko iskustvo i vodile analitiku o posjećenosti.
Saznaj više...

U redu Izbriši kolačiće