Ovaj jedinstveni izazov aktiviraće vam svaki mišić, a vi ćete biti puni snage i elana.
Vežba izdržaja postala je sastavni deo savremene kulture. Ako ukucate u pretraživaču plank izazov naći ćete ogroman broj članaka. I bezbroj fotografija, na kojima poziraju sportisti i poznate ličnosti dok izvode upravo te vežbe.
Ako se pravilno izvodi plank je ulitimativna vežba za podizanje tonusa mišića stomaka, nogu, zadnjice, jednom rečju za oblikovanje celog tela.
Pročitajte naš tekst i naći ćete u njemu sveobuhvatni vodič za plank trening.
Šta je zapravo plank vežba za stomak?
Ako mislite da vreme brzo prolazi, onda verovatano još uvek ne znate kako se pravilno izvodi plank vežba za stomak.
Reč je o vežbi izdržaja u kojoj se telo drži horizontalno, dok ste oslonjeni na podlakat i nožne prste. Laktovi se nalaze tačno ispod ramena. Noge, leđa i vrat su u ravnoj liniji. Stopala su spojena.
Čuvena vežba daska (plank na engleskom znači daska) je kraljica vežbi za oblikovanje tela. Reč je izometrijskoj aktivnosti to jest o stalnoj napetosti mišića bez ikakvog pokreta. Cilj je da se ostane u istom položaju sve duže i duže kako bi radili svi mišići.
Izdržaj zahteva doslednost i upornost u treninzima, gde svakog dana postupno pomeramo vreme. Pravi pravcati izazov, nije za nestrpljive, ako budete uporni i vredni rezultati definitivno neće izostati.
Od mišića listova do ramena, preko butina, zadnjice, donjeg dela leđa i abdomena. Prosto ko pasulj, čini nam se.
Ipak, zapamtite plank vežba izdržaja ne donosi preko noči čvste i zategnute trbušnjake i ravan stomak.
Kako se pravilno izvodi Plank trening (korak po korak)
- Ugao koji čine ruke i podlakat je 90° (stepeni).
- Podlakat jedne ruke je paralelan sa podlaktom druge ruke.
- Šake su postavljene na pod, okrenute ka podu ili ka plafonu.
- Pogled uperen u jednu tačku na podu, između šaka.
- Mišići vrata su opušteni.
- Unutrašnji deo ruku dobro zategnut.
- Stomak uvučen, mišići zategnuti.
- Disanje normalno i uravnoteženo.
- Leđa prava ko strela.
- Zadnjica zategnuta, ne treba ni da je podignuta ni spuštena, već u ravni sa leđima.
- Mišići butina u kontarkciji.
- Kolena mirna (ne pomerajte ih nikako).
- Petama vučemo prema dole.
- U suštini se nalazimo u gornjoj poziciji skleka i ne spuštamo se na niže.
Izazov za svaki mišić na telu
Kako biste mogli da izdržite u ovom položaju potrebno je da skoro celo telo bude u kontrakciji.
Plank izazov traje 28 dana
Magazin Women Daily Magazine je izradio program za trening, koji podrazumeva 28 dana vežbanja stabilnog izdržaja.
Trening je namenjen za jačanje i oblikovanje abdominalnih mišića, leđa, koji pospešuju držanje celog tela. Vrlo je efikasan za jake noge i zadnjicu. I sve to pomoću jedne vežbe. Da pogledamo kako izgleda plank izazov 28 dana.
Zauzmite ispravan položaj i trudite se da ostanete u njemu, kako se ne bi javili bolovi najpre u leđima. Krenite, dan po dan , sa pauzama. Rašće vaša izdržljivost, snaga i motivacija.
Dani 1-2: 20 sekundi
Dani 3-4: 30 sec
Dan 5: 40 sec.
Dan 6: Odmor
Dani 7-8: 45 sekundi
Dani 9-11: 60 sec.
Dan 12: 90 sec.
Dan 13: Odmor
Dani 14-15: 90 sekundi
Dani 16-17: 120 sec.
Dan 18: 150 sec.
Dan 19: Odmor
Dani 20-21: 150 sekundi
Dan 22-23: 180 sec
Dan 24: 210 sec.
Dan 25: Odmor
Dan 26: 210 sec.
Dan 27: 240 sekundi…to jest 4 minuta!
Dan 28: Kraj
Plank vežba za stomak i celo telo je pogodna za osobe koje nemaju vremena, volje, ni mogućnosti za teretanu. Pod oznakom plank chalenge na društvenim mrežama ćete naći mnoge druge koji rade čuveni izazov.
Vežbanje „daske“ ima brojne benefite po zdravlje
Da vidimo sada kako plank vežba deluje na noge, stomak, stražnjicu. Te zbog čega je tako efikasna za uklanjanje hroničnih bolova u leđima.
- Oblikovana zadnjica
Vežbe izdržaja u skleku pokreću mišiće zadnjice, oblikuje ih i učvršćuje. Ne samo da će vasa guza biti podignuta, već ćete se u isto vrema boriti i protiv celulita.
- Mišićava leđa
Daska je vežba za razvijanje mišića leđa, ramenog pojasa i vrata. Savetujemo vam ovu vežbu kao prevenciju protiv okoštavanja vratnih i kičmenih pršljenova. Takođe je delotvorna i za opuštanje mišića leđa, posle velokih napora ili nošenja tereta.
- Zategnute noge i butine
Plank izazov može izazvati osećaj peckanja u nogama. Budite bez brige, to je znak da dobro radite i da radite na podizanju tonusa mišića nogu.
- Ravan stomak
Vežba izdržaja aktivira bočne mišiće, kao i pločice donjeg stomaka.
Uz sve navedene prednosti, plank vežba za ravan stomak će vam dati snage da se lakše suočite sa svakodnevnim poslovima i obavezama. Ukloniće bolove u leđima, posebno ako ste od onih koji dugo i mnogo sede i slabo se kreću.
Ako i dalje sumnjate, pročitajte zbog čega je još izdržaj vežba nezaobilazna.
12 dobrih razloga da odmah započnete sa plank treningom
- Svi sportisti rade plank vežbu
U početku je ovo bila omijena vežba vrhunskih sportista. Koristili su je za uravnotežen transfer energije iz gornjeg u donji deo tela i ravnomernan rad svih mišića. Jačajući gornji deo tela, dobijamo na stabilnosti i boljoj ravnoteži tvrde treneri. Ali nije potrebno da budete profesionalni sporista.
Svi treba da rade plank vežbu, posebno oni koji dugo sede i fizički su neaktivni.
- Manje opasan od klasičnih trbušnjaka
Zaboravite trbušnjake. Fitnes devojke su prešle na plank. Kada radimo vežbe za trbušnjake potrebno je da budemo 100 % koncentrisani. Tada imamo tendenciju da vučemo vratom i angažujemo leđne i mišiće grudnog koša, a ne samo trbušne. To smanjuje efikasnost vežbe, opterećuje vratne pršljenove i smanjuje unos kiseonika.
Ponekad zaboravimo da priljubimo leđa uz pod. Sve to može izazvati bolove u glavi i ramenima i trnjenje ruku. Za plank vežbu je dovoljno savladati osnovni položaj, koji je jednostavniji i bezbedniji za izvođenje.
- Osnovni položaj je vrlo jednostavan
Za početak ste oslonjeni na podlakat, noge su pružene a stopala blago razdvojena.Da podsetimo – sva suptilnost leži u tome da leđa budu sasvim prava. Stomak je uvučen. Gledamo u pod, da ne bismo vukli vrat.
Kako ćete znate da ste u dobrom položaju? Stavite knjigu ili još bolje loptu na leđa. Ako ostanu na mestu, ne padnu , onda je to to. Ako ste u nepravilnom položaju, osetićete najpre bol u leđima. Ništa lakše, mislite.
Hajde, probajte. Ako izdržite duže od jednog minuta, svaka čast. Ako ne, ništa. Mnogima ne uspeva. Plank se mora vežbati. Kad jednom ovladate osnovnim položajem probajte druge varijante. O njima ćemo kasnije u tekstu.
-
Plank vežba za savršenu liniju i držanje
Ovom vežbom se zatežu i jačaju mišići abdomena, zatim leđni i lumbalni. Lekari savetuju plank osobama koje imaju probleme sa kičmenim pršljenovima.
Vežbajući gornju poziciju skleka dobijamo na snazi, ne na volumenu. Kontrakuju se i duboki mišići nogu i zadnjice. Ako radimo izdržaj nekoliko minuta svakog dana, videćemo rezultate posle dve nedelje.
- Zadnjica je manje opuštena,
- Silueta izraženija,
- Ramena podignuta.
Ipak ne očekujte pločice na somaku. Za to je potrebno malo više truda, uravnotežena i zdrava ishrana i prilagođen program vežbanja.
- Što izdržaj traje duže to je bolje za vas – koji je rekord?
Svake godine ne neko potrudi da obori rekord u izdržaju; 2016 je to uradio Mao Vedong. Ovaj kineski policajac je u položaju daske ostao 8 sati i jedan minut. Ali ne bi bilo baš pametno i dobro da ga imitiramo.
Dobra vest, zar ne?
Savet Plus
Bolje je raditi izdržaj u tri navrata po 1 minut sa pauzama od po 20 sekundi, kako bi se naše telo oporavilo, nego neprekidno biti u istom položaju 4 minuta.
Ako nastojimo povećati dužinu izdržaja bez postepenog prelaska sa jedne etape na drugu rizikujemo mikro povrede mišića i gubitak pravilnog položaja za vežbu.
Postepenim vežbanjem ćete moći da izdržite 60 sekundi u plank poziciji, a da to ne predstavlja mučenje. I kao i za svaki trening spremite se tako što ćete raditi vežbe za istezanje.
-
Postoji i lakša varijanta izdržaja
Vežba plank ipak nije pogodna za svakoga. Ne savetuje se gojaznim osobama, kao ni onima sa slabim šakama.Ali ne brinite, postoje i drugi načini.
Izdržaj možemo vežbati i ovako: dok hodate, potrudite se da pubičnu kost povučete prema napred, kako biste rastretili leđa. Napravite 5 koraka i kontraktujte stomačne mišiće, držite telo sasvim uspravno i udahnite. A zatim , u narednih 5 koraka, izdahnite kontrakujući mišiće perineuma / međice/.
Ova vežba će napraviti razliku I dati rezultate, ako je redovno primenjujete.
- Možete vežbati i u kancelariji
Svakako vam ne savetujemo da se ispružite na sred kancelarije.
Možete diskretno raditi izdržaj tako što ćete sesti u stolicu, rastaviti noge u širini karlice, leđa su prava a ruke do podlakta na radnom stolu. Zatim zategnite mišiće stomaka i ruku, i pritisnite kao da pokušavata da spustite sto na pod. Ostanite 15 sekundi u tom položaju i ponavljajte vežbu koliko god puta želite.
Pored toga što je dobra za abdomen, ova vežba je efikasna za ravan stomak, pravilno držanje i ukupan bolji izgled.
Plank vežba izdržaja za celo telo (broj 8)
Plank je vežba za tanak struk, zategnuto telo, čvrste noge i zadnjicu, pravilno držanje. Ako postanete zaljubljenik u ovu vežbu savetujemo vam da je radite u različitim varijantama, menjajući položaj ruku i nogu.
Za tanji struk radite tvist plank. U početnom ste položaju, približite karlicu što više podu, a zatim okrenite kuk i stopalo na desno. Menjajte stranu posle 60 sekundi.
Vežba izdržaja za noge i zadnjicu je efikasna u ovom obliku:
Sedate, ispružite noge, ruke držite na podu iza zadnjice. Ispružite se, oslanjajući se na ruke, podižući karlicu što više, pokušajte da nožne palce držite na podu. Ostanite tako 5 sekundi.
- Za jake karlične mišiće
Ovo se naročito preporučuje u postporođajnom periodu, uz savete i preporuku lekara, kada treba da počnete sa vežbanjem i kojim intezitetom.
Savet tipa da li je dobro raditi plank u trudnoći može vam dati samo stručno lice. Ne činite ništa na svoju ruku bez njegovog odobrenja.
- U kombinaciji sa drugim sportovima
Vežba plank se primenjuje u treninzima kojima se podstiče koordinacja između gornjeg i donjeg dela tela. Takvi sportovi i su na primer surfovanje, jedrenje, plivanje i svi drugi koji se izvode na nestabilnoj podlozi. Zatim joga, svi plesovi posebno trbušni, penjanje…
- Kako to plank kalorije sagoreva?
Pre svega plank vežba je delotvorna na celulit ako je kombinijete sa kardio vežbama koje sagorevaju kalorije.Ako volite da trčite uradite izdržaj posle treninga. To je dobar način da se telo umiri i povrati srčani ritam.
- Nije vam potrebna nikakva posebna oprema
Ali ako ste ljubitelj tehnologije, ako vam je neophodan motivator, predlažemo vam aplikacije za iPhone i Android. To su 7 Minute Power Plank Workout et Plank Timer. On meri vreme, predlaže vežbe i omogućuje praćenje napredovanja i vaših performansi svaki dan.
Varijante planka za najbolji rezultat
Postoje brojne varijante vežbe daska, koje će vaš minut planka učiniti dinamičnijim. 60 sekundi vam neće izgledati kao večnost, jer ćete moći da menjate položaj na 15 sekundi. Promena će možda u početku biti teška, ali brzo sve dođe na svoje.
- Plank na kolenima – 1 minut. Ako vam klasična vežba ne odgovara ili vam je suviše teška probajte ovu. Položaj ruku je isti , osim što ste oslonjeni na kolena, koja drže donji deo tela.
- Visoki- high plank – 60 sekundi. Ova varijanta angažuje mišiće ramena, grudnog koša i tricepse. Ista je kao običan izdržaj u skleku s tim što su ruke sada sasvim ispružene, nisu oslonjene na podlakat.
Pozicija gornjeg skleka u izdržaju
- Niski plank – 1 minut. Reč je malo zahtevnijoj vežbi, namenjenoj profesionalcima. Krenite iz gornjeg položaja skleka i savijte ruke dok ne dobijete ugao od 90°izneđu ruke i podlakta. Ruke treba da su što bliže telu.
- Bočni izdržaj – ova vežba je malo teža, ali treba u njoj izdržati samo 15 sekundi. Lezite na desnu stranu, desni lakat je na podu u nivou ramena. Noge su jednauz drugu ili prekrštene. Stavite levu ruku na kuk i podignite karlicu. Za još malo težu varijanatu podigite ruku uvis. Celo telo je zategnuto i čini pravu liniju od glave do stopala. Ostanite u tom položaju 15 sekundi.Zatim promenite stranu.
- Plank vežba na jednoj ruci. Početni položaj je kao za high plank, s tim što je oslonac na jednoj ruci, druga je ispružena sa strane. Ostanite tako 30 sekundi , a zatim promenite ruku.
- Obrnuti izdržaj- 60 sekundi. Ruke stavite iza leđa na pod tako da su vam prsti okrenuti prema napred. Pogled je prema gore. Polako podignite zadnjicu, oslonite se na pete, ispružite noge. Aktiviraćete gluteus i trbušne mišiće.
Plank iskustva i rezultati korisnika
Ako želite dobro zdravlje i vitku liniju, svakako znate da je neophodno voditi uredan život, uravnteženo se hraniti i baviti se redovno sportom.
Savremeni način života je vrlo stresan. Ponekad je teško ostati motivisan, zadržati čvrstu volju i odlučnost da vodite zdrav život. Takođe znamo kako je teško između porodičnog života, posla, društvenih obaveza, naći vremena za trening.
Na svu sreću postoje treninzi koje možete same raditi kod kuće i na poslu, koji vam neće oduzeti mnogo vremena i energije. Prvi od njih je plank izazov od 28 dana. Iako deluje puno, on traži samo nekoliko minuta dnevno. A rezultati su trajni i vidljivi.
O tome svedoče imnogi ljubitelji ove vežbe. Oni su zaista brojni i aktivni na društvenim mrežama na kojima dele savete, uputstva i lična iskustva.
Kao prvo ne dajte se zavarati , misleći kako je plank vežba od nekoliko desetina sekundi i da će te vi to kao od šale. Daska vežba je vrlo zahtevna, a ponekad ibolna i teška.
Stoga, slušajte svoje telo i ne opterćujte ga dugim izdržajima.
Efekat će biti suprotan.Radite postepeno i vremenom uvodite nove vežbe iz sistema plank vežbi. Telo će vam biti zahvalno, bićete snažnije i imati više enrgije. Neke dame navode da je ova vežba bolja od trbušnjaka.
Ono što svakako ne treba zaboraviti je da se ne oslonite samo na jednu vežbu. Kombinujte je sa trčanjem, brzim hodanjem, kardio programom, fitnesom, zdravom hranom i što je najvažnije dobrim mislima.
Priznaćete da jednom vežbom ne možete da zameni loše životne navike.
Pripremili smo vam i plank video vežbu namenjenu početnicima, veoma korisno ako još niste isprobali čuvenu „dasku“ sami. Ne gubite vreme, krenite u vaš izazov od 28 dana još danas.
Kako da vam plank vežba ne bude preteška?
Vežba plank nije laka, ali su njeni efekti izuzetni. Ako nemate običaj da redovno vežbate , a želite da uvrstite izdržaj u gornjoj poziciji skleka u svakodnevnu rutinu, uradite to postepeno. Možete, na primer, početi sa izdržajem u trajanju od 10 do 15 sekundi. A zatim postepeno produžavajte vreme.
Ako redovno trenirate, počnite sa 1 do 2 minuta. Zatim ponovite vežbu posle pauze od 2 minuta. U početku nemojte ponavljati vežbu više od 5 puta.
Ako ste početnik ne trudite se da odmah postignete rekord. Imajte na umu da je postepenost ključ za uspeh i zavidan rezultat. Ponavljajte vežbu sve dok ne budete mogli da izdržite nekoliko minuta u jednom položaju, bez ikakvih smetnji.
Reference i izvori:
https://www.health.com/health/gallery/0,,20813896,00.html
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
https://www.chatelaine.com/health/fitness/how-to-plank-properly-2/